Was essen vor einem Marathon?

Sie haben sich durch das harte Training durchgesetzt. Sie haben diese endlos langen Läufe durchgestanden. Sie haben die Rennwoche ohne größere Verletzungen überstanden, und jetzt müssen Sie nur noch dafür sorgen, dass Sie es nicht vermasseln.

Hier spielt uns unser Gehirn Streiche, und wir sind besessen von den kleinen Details. Aber es gibt nur wenige Dinge, auf die sich die Läufer in der Marathonwoche wirklich vorbereiten müssen, und eines der größten ist die richtige Versorgung mit Brennstoff für das Rennen.

Die häufigste Frage, die ich sowohl von Anfängern als auch von Marathonveteranen bekomme, ist

“Was sind die besten Nahrungsmittel, die ich in der Woche vor und am Morgen des Marathonlaufs essen sollte?

Das ist eine großartige Frage, und die Ernährung der Läufer in der Woche vor einem Marathon ist ein sehr wichtiger Teil des Erfolgs am Wettkampftag.

Da ich bereits in einem früheren Artikel darüber berichtet habe, wie Sie Ihre Marathon-Ernährungsstrategie im Training umsetzen können, werde ich heute über einen idealen Ernährungsplan für Läufer vor Ihrem Marathonlauf berichten, der 5 Tage vor dem Rennen beginnt, damit Sie unsere Tipps befolgen können, um zu planen, welche Mahlzeiten Sie vor Ihrem Marathonlauf zu sich nehmen werden.

Energieverbrauch

Lange Läufe erfordern mehr Energie als kurze Läufe, was bedeutet, dass Ihr Snack oder Ihre Mahlzeit vor dem Lauf größer ist und etwas mehr Zeit zur Verdauung benötigt. Deshalb empfiehlt Kasparek, zwei bis vier Stunden vor einem langen Lauf (und schließlich auch vor Ihrem Rennen) zu essen.

“Egal, ob Sie sich ein paar Stunden oder nur eine Stunde Zeit zur Verdauung geben, konzentrieren Sie sich darauf, hauptsächlich Kohlenhydrate zu konsumieren”, sagt sie. Die bevorzugte Kraftstoffquelle Ihres Körpers sind einfache Kohlenhydrate – Bananen, Haferflocken, weiße Bagel, eine Honigpackung – denn sie können schnell in Energie umgewandelt werden.

Ja, wir wissen, dass das für die Morgenläufer ein frühes Aufwachen bedeuten kann, aber Sie werden dankbar sein, wenn Sie die Energie haben, um die erste Stunde zu überstehen. Außerdem können Sie jederzeit aufwachen, eine Kleinigkeit essen und bis zur Laufzeit wieder einschlafen.

Versuchen Sie es: Eine kleine Schüssel Haferflocken mit ein paar Bananenscheibchen
Für empfindliche Mägen: Ein halber weißer Bagel mit Erdnussbutter oder eine Portion weißer Reis

Vor dem Rennen

Wenn Sie richtig trainiert haben, haben Sie Ihre Vorlaufmahlzeit vor Ihren langen Läufen geübt, sagt Susan Paul, Sportphysiologin und Programmdirektorin der Orlando Track Shack Foundation. “Der Rennmorgen ist nicht die Zeit, um etwas Neues auszuprobieren”, sagt sie.

Bei kürzeren Distanzen, wie z.B. 5 oder 10 km, sollte das Frühstück ähnlich wie vor einem Training auf der Strecke (Intervall) sein, da die Intensität höher, die Dauer jedoch kürzer ist.

Bei längeren Distanzen, wie z.B. einem Halb- oder Vollmarathon, sollte Ihr Frühstück – und die Zeit, wann Sie es einnehmen – ähnlich sein wie das, was Sie vor Ihren langen Läufen geübt haben.

Wie Paul und Kasparek betonen, sollten Sie sich viel Zeit zum Verdauen lassen, bevor Sie sich an die Startlinie begeben. Und da zwischen dem Frühstück und dem Start noch Stunden liegen können, sollten Sie einen zusätzlichen Snack mitbringen, sagt Kasparek.

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